11 meilleurs exercices pour les jambes au poids du corps, selon un entraîneur personnel

Sans poids requis, vous pouvez faire cet entraînement n'importe où

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Contrairement à ce que l’on pourrait penser, vous n’avez pas besoin de poids lourds pour développer la force de vos jambes. Bien qu'un ensemble d'haltères puisse être un outil utile pendant l'entraînement, il est également possible de renforcer vos quadriceps, vos mollets et vos ischio-jambiers avec des exercices de jambes au poids du corps.

Je comprends : lorsque vous êtes débutant, la salle de sport peut être un endroit intimidant. Dans votre maison, vous avez la possibilité de vous concentrer uniquement sur vous et votre entraînement, sans vous sentir gêné ou submergé par votre environnement. De plus, faire des exercices de musculation à la maison est plus pratique.

Les exercices pour les jambes au poids du corps sont également économiques. Au lieu de dépenser de l’argent en haltères ou en d’autres outils de musculation, vous pouvez investir cet argent dans votre prochaine course sur route ou voyage de ski.

Lorsque vous n'êtes pas à la maison, il peut être difficile de respecter votre routine d'entraînement. Même si votre hôtel dispose d’une salle de sport, il se peut qu’elle ne dispose pas de l’équipement sur lequel vous comptez habituellement. Les exercices au poids du corps aident à combler cette lacune. Ce type d’entraînement peut être pratiqué à peu près n’importe où.

Que vous fassiez un peu de musculation entre les plongées dans les océans ou que vous enregistriez vos mouvements quotidiens dans votre Airbnb, vous n'avez besoin que de votre corps pour transpirer.

Si vous êtes débutant ou en train de reconstruire votre programme d'entraînement après une pause, les exercices de jambes au poids du corps peuvent être un excellent moyen de développer votre force de base avant de passer aux haltères. Au lieu de vous blesser par inadvertance en surchargeant vos muscles avec des poids, vous pouvez choisir la forme et la technique appropriées.

Le nombre de séries et de répétitions que vous devez effectuer avec ces exercices pour les jambes au poids du corps dépendra de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d'entraînement. Il est plus difficile de développer une hypertrophie musculaire lorsque vous utilisez uniquement votre poids corporel, car vous n'avez pas de résistance externe pour surcharger votre corps. muscles. En conséquence, vous souhaiterez effectuer plus de répétitions que dans un ensemble pondéré typique.

Si vous êtes débutant, vous constaterez probablement des améliorations significatives de votre force et de votre masse musculaire grâce aux exercices avec poids corporel. Cependant, la plupart des études suggèrent que les athlètes expérimentés peuvent avoir besoin d'effectuer des séries jusqu'à l'échec ou d'effectuer plus de 15 répétitions par série s'ils utilisent une charge de poids réduite pour constater des gains de force.

Dans cet entraînement, les débutants doivent commencer par deux séries des mouvements suivants, en effectuant 8 à 10 répétitions par exercice. Les athlètes avancés doivent effectuer au moins trois séries avec 15 répétitions ou plus par exercice.

Les squats au poids corporel sont un exercice fondamental pour les jambes composées qui renforce tous les principaux muscles du bas du corps. Ils constituent également un élément de base utile, vous apprenant un schéma de mouvement principal utilisé dans les entraînements plus avancés du bas du corps.

Les squats sautés sont un exercice pliométrique visant à développer la puissance et la force explosive de vos fessiers, quadriceps et mollets. En plus d’être un excellent exercice pour tout le corps, ce mouvement vous procurera un petit entraînement cardio en élevant votre fréquence cardiaque.

Communément connu sous le nom de split squat bulgare, cet exercice est un excellent moyen d’isoler la charge de travail sur les muscles quadriceps et fessiers de votre jambe avant.

Si vous faites cet entraînement à la maison, vous pouvez utiliser une table basse, une chaise ou une marche pour surélever votre pied arrière. Si vous êtes dans une salle de sport, utilisez un banc de musculation.

Le pont fessier est un excellent exercice de poids corporel adapté aux débutants. Dans un premier temps, commencez avec les deux pieds au sol en même temps. Au fur et à mesure que vous développez votre force, progressez vers un pont sur une seule jambe en soulevant une jambe directement dans les airs et en appuyant sur un talon à la fois.

Bien que le pont fessier soit un bon exercice de jambe avec poids corporel adapté aux débutants, les athlètes plus avancés peuvent progresser vers une poussée de hanche sur une seule jambe. Par rapport à l’exercice précédent, ce mouvement isométrique créera davantage de défi en chargeant tout votre poids corporel sur une jambe.